Как не уставать на подработке — этот вопрос волнует почти каждого, кто выходит на дополнительную занятость после основной работы. Но как не уставать на подработке, если вы выбрали подработку грузчиком? В этой статье мы собрали советы для грузчиков, как сохранить силы на работе и правильно восстановиться после смены, чтобы не навредить здоровью.

Работа грузчиком

Работа грузчиком — это ежедневное испытание для спины, суставов и сердечно-сосудистой системы, поскольку никогда не знаешь точно, какие грузы будут сегодня и насколько сильной будет нагрузка. Основная часть физического труда уходит на погрузку и разгрузку транспортных средств, принимая товары в торговую точку или отгружая со склада. Часто используются вспомогательные средства (ручные тележки, рохли), реже — погрузчики, но в любом случае работа грузчиком требует повышенной физической активности и выносливости. Как же сохранить силы на такой работе, если занятость длится всю ночь или продолжительное время, и при этом не утратить качество выполнения своих обязанностей? Важно не только обеспечить себя удобной одеждой и обувью, но и научиться комплексной заботе о своём теле, включая и психологическую подготовку к тяжёлому физическому труду.

Советы для грузчиков

Подработка с физическим трудом требует соблюдения определённых правил, которые не только помогают избегать серьёзных травм, но и учат, как сохранить силы на работе, предупреждая накопление усталости, ведущей к мышечным спазмам, защемлению нервов и даже апатии.

Спецодежда и обувь

Работа грузчиком предполагает наличие хорошей экипировки и грамотно подобранной обуви, чтобы амортизация стопы и распределение веса были равномерными. Советуем выбирать не кеды с тонкой подошвой или тканевые кроссовки, а ботинки с усиленным металлическим носком, который защитит в случае падения груза на ногу. А вот одежду, напротив, стоит выбирать лёгкую и дышащую, чтобы не было обезвоживания из-за чрезмерного потения в синтетике. Лучше всего выбирать те вещи, которые смогут вас не только защитить от царапин и синяков, но и не будут сковывать движений.

Перерывы на работе

Физическая нагрузка при работе грузчиком должна включать и отдых между подходами, обычно чередуя каждые 45 минут непосредственной занятости с десятиминутными перерывами. В это время важно не просто прекратить физическую активность и достать смартфон, а обеспечить телу динамичную разгрузку от кумуляции напряжения, выполняя лёгкие растяжки для шеи, плеч и спины.

Забота о здоровье

Физическая нагрузка при работе негативно влияет на опорно-двигательный аппарат, если нарушать эргономику движений, поддерживая организм в постоянном режиме стресса. Хотим вас научить технике подъёма и перемещения грузов, которая обеспечивает безопасность спины и защиту суставов:

1. Оцените вес груза: если тот слишком тяжёлый, то стоит воспользоваться механическими средствами (тележки, рохли, погрузчик) для сохранности груза и личной безопасности от травм.
2. Поставьте ноги на ширине плеч для лучшей опоры: так вы обеспечите себя лучшей устойчивостью и создадите базу поддержки для подъёма груза. Широкая постановка ног увеличивает площадь опоры, делая вашу позу гораздо более стабильной, так как вы равномерно распределяете нагрузку по всей нижней части тела и задействуете правильные группы мышц вместо поясницы и коленных суставов, которые не предназначены для изолированной работы с тяжёлыми грузами, когда ноги находятся близко друг к другу или сомкнуты.
3. Заранее определите лучший способ захвата груза, чтобы избежать мелких ссадин, если груз в деревянном ящике или с повреждённой упаковкой. Лучше всего использовать перчатки с защитой от порезов, если не работаете с разгрузкой пищи.
4. Используйте мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы), приседая с широкой постановкой. Так вы обеспечиваете верное распределение нагрузки, создавая естественный изгиб позвоночника при подъёме, чем сохраняете здоровье суставов и не перенапрягаете позвоночник резким рывком с согнутой спиной, что ведёт к травмам.
5. Избегайте скручиваний при перемещении груза, а поворачивайтесь всем телом, если это требуется. Так вы не только сохраните силы, но и не травмируете межпозвоночные диски, которые чувствительны к неаккуратным рывкам.
6. Чередуйте нагрузку, чтобы расслабить мышцы, восстановить дыхание и продолжить работу без сильной усталости.

Правильное питание при тяжелой работе

Подработка грузчиком, как и любая другая работа с высокими физическими нагрузками, требует высокобелковой пищи для поддержания энергии и сбалансированного водного режима до и во время работы, чтобы избежать обезвоживания. В качестве высокобелковой пищи и сложных углеводов, которые насыщают медленно, но благодаря чему вам не захочется есть уже через несколько часов, как после фастфуда или быстрых углеводов из хлеба или жирной пищи, можно добавить в рацион: овсянку, гречку, курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи, орехи, оливковое масло. Также мы рекомендуем добавить витамины группы В (для нервной системы и энергии), витамин С (для иммунитета и восстановления), магний и калий (для работы мышц и сердца).

Профилактика переутомления

Подработка с физическим трудом требует качественной заботы о себе для предупреждения переутомления не только физического, но и психологического. Важно соблюдать режим сна, обеспечивая себя не менее 7–9 часами качественного сна, и ограничивать себя от излишней физической нагрузки, если уже чувствуете, что каждый новый выход на подработку становится испытанием. Также стоит обращать внимание на психологическое здоровье и найти собственный способ релаксации и, так называемой, «пустой головы», когда вы не перегружены мыслями для предотвращения выгорания.

Как не уставать на подработке на следующий день

Чтобы подработка грузчиком проходила без стресса для организма, стоит заранее себя подготовить к физическому труду. Вечером после смены не просто садитесь на диван смотреть телевизор, а дайте организму отдохнуть, приняв тёплый душ или ванну с солью для снятия мышечного напряжения. Утром советуем принять, напротив, контрастный душ перед завтраком, а после пищи сделать недлительный самомассаж при помощи ролла, чтобы вывести молочную кислоту и подготовить тело к будущим нагрузкам.

Где найти подработку грузчиком

Ищете подработку грузчиком с удобным графиком и возможностью выбора точки выхода недалеко от дома? Платформа для поиска дополнительной занятости «Моя смена» предлагает подработку грузчиком на ваших условиях: самостоятельное планирование длительности смены, подбор удобной локации и даты выхода — всё это доступно в «Моей смене»! Наши партнёры — крупные торговые сети, склады и РЦ которых отличаются комфортной обстановкой для подработки, а смены — повышенными ставками.